Con gli anni l’intestino tende a rallentare e molti, la sera, bevono pochissimo. Ecco cosa dice la ricerca su fibre e liquidi, le erbe che gli italiani bevono da sempre dopo cena, la tisana con semi di chia che abbiamo messo a punto e sei alimenti da mettere nella lista della spesa.
Quando pensiamo alla digestione pensiamo allo stomaco. In realtà stomaco e intestino tenue fanno il loro lavoro in circa sei ore; il cibo passa la maggior parte del tempo nel colon, dove resta in media dalle 36 alle 48 ore.[1] È lì che si decide buona parte di come “va” la pancia: la regolarità, la consistenza, il gonfiore di fine giornata.
Tempi medi in un adulto sano. Variano molto da persona a persona.
Su quel tratto incidono soprattutto quattro cose: quante fibre mangiamo (l’EFSA ne indica 25 grammi al giorno per gli adulti[2], ma molti si fermano ben sotto), quanta acqua beviamo, quanto ci muoviamo e alcuni gesti quotidiani a cui non facciamo caso: quanto beviamo dopo il pomeriggio, quanto presto ci sdraiamo dopo cena, quanti cibi fermentati portiamo in tavola.
Con l’età il quadro si complica: la stitichezza è più frequente dopo i 60 anni, anche perché ci si muove meno, si mangia meno e spesso si beve poco.[3] Qui sotto trovi i tre ingredienti della nostra tazza della sera: i semi, le erbe e il momento giusto per berla. Niente miracoli, solo buone abitudini.
La chia è il seme di una pianta messicana della famiglia della salvia. È piccolissima, ma per un terzo è fibra: circa 34 grammi ogni 100.[4] A contatto con un liquido caldo i semi si avvolgono di una mucillagine e formano un gel morbido, che trattiene molte volte il loro peso in acqua.
Per questo nella nostra tisana la chia non sta nel filtro: arriva in bustine monodose da 5 grammi, da versare nella tazza dopo l’infusione. In cinque minuti i semi si gonfiano e la tisana diventa leggermente vellutata. Si bevono insieme, fino all’ultimo sorso.
Una meta-analisi di cinque studi controllati ha concluso che, in chi soffre di stitichezza, aumentare le fibre fa crescere il numero di evacuazioni settimanali.[5] In uno studio italiano su 117 adulti, chi alla dieta ricca di fibre aggiungeva 1,5–2 litri d’acqua al giorno andava in bagno più spesso e usava meno lassativi di chi aumentava solo le fibre.[6] Questi studi riguardano le fibre in generale, non la chia in particolare: una bustina ne apporta circa 1,7 g, un piccolo aiuto da sommare a frutta, verdura e legumi.
Semi di chia · per bustina da 5 g
Non superare 15 g di semi di chia al giorno (3 bustine).[7]
Per chi la sera si sente la pancia pesante e vuole una tazza calda con fibre, senza zucchero e senza caffeina.
La tisana di finocchio dopo un pranzo abbondante è un classico delle nonne italiane, e non per caso. Finocchio, zenzero e menta piperita sono piante usate da secoli a fine pasto, e il Ministero della Salute le inserisce nella lista delle piante ammesse negli integratori con effetti come la funzione digestiva e l’eliminazione dei gas.[8]
Nel filtro le abbiamo dosate perché il finocchio, dolce e anisato, sia la nota principale. Lo zenzero scalda, la menta rinfresca, e un po’ di camomilla rende la tazza adatta alla sera.
L’Agenzia europea dei medicinali riconosce al frutto di finocchio un “uso tradizionale” contro i disturbi digestivi lievi, come gonfiore e flatulenza.[9] Uso tradizionale significa che la valutazione si basa su una lunga storia d’uso sicuro, non su grandi studi clinici. La nostra tisana è un alimento, non un medicinale: la consigliamo come piacere del dopocena, non come cura.
Contiene camomilla: non adatta a chi è allergico alle piante della famiglia delle margherite. In gravidanza, durante l’allattamento o se assumi farmaci, chiedi prima al medico.
Molte persone, soprattutto dopo i 60 anni, la sera smettono di bere per paura di alzarsi di notte. Così arrivano a fine giornata con molta meno acqua di quella che servirebbe, e le fibre mangiate a pranzo hanno poco liquido su cui lavorare.
Una tazza di tisana subito dopo cena, invece che a ridosso del letto, aggiunge un quarto di litro alla giornata e lascia il tempo di andare in bagno prima di dormire. Con i semi di chia, in quella tazza ci sono anche le fibre.
L’EFSA indica circa 2 litri di acqua al giorno per le donne e 2,5 per gli uomini, contando anche quella degli alimenti.[14] Tisane, brodi e latte contano. Per gli anziani, che sentono meno la sete, l’abitudine di bere a orari fissi è uno dei consigli più semplici da seguire.
Tisana Chia Lievesera · per confezione
Conservare in luogo fresco e asciutto, richiudendo bene la busta.
Se hai difficoltà a deglutire, lascia i semi in ammollo più a lungo e bevi la tisana lentamente.
Scegli quante tazzeNon esiste un cibo che da solo “sistemi” la digestione. Ma alcuni sono stati studiati con risultati interessanti, costano poco e si trovano in ogni supermercato.
In uno studio su adulti con stitichezza cronica, due kiwi verdi al giorno per quattro settimane hanno aumentato le evacuazioni settimanali e ridotto il gonfiore. Tra i rimedi confrontati era quello che i partecipanti abbandonavano meno.[13]
Quanto: due al giorno, a colazione o dopo cena.
Nello stesso studio, circa sei prugne secche due volte al giorno hanno dato l’aumento più marcato del numero di evacuazioni.[13] In autunno si trovano anche fresche; secche durano tutto l’anno.
Quanto: 4–6 prugne secche, con un bicchiere d’acqua.
Sono i fermentati più facili da portare in tavola ogni giorno. Per lo yogurt l’Unione europea riconosce che i fermenti vivi migliorano la digestione del lattosio in chi lo digerisce con difficoltà.[10]
Quanto: un vasetto al giorno, bianco e senza zucchero.
Lenticchie, ceci e fagioli sono tra le fonti di fibre più economiche: una porzione di legumi cotti ne apporta circa 8–10 g, cioè un terzo dei 25 g al giorno indicati dall’EFSA per gli adulti.[2]
Quanto: almeno tre volte a settimana; se non sei abituato, inizia con porzioni piccole.
Per la fibra di avena l’Unione europea ha autorizzato l’indicazione secondo cui contribuisce ad aumentare la massa fecale.[10] Con frutta e yogurt è una colazione che sazia fino a pranzo.
Quanto: 40 g di fiocchi a colazione, con latte o yogurt.
Cicoria, cavoli, carciofi, finocchi: in autunno portano nello stesso piatto fibre e acqua. Aumentarle gradualmente, bevendo di più, evita il gonfiore dei primi giorni.
Quanto: metà del piatto, a pranzo e a cena.
Prima di comprare qualsiasi cosa conviene sistemare le basi. Ecco come distribuirle in una giornata normale.
L’EFSA indica circa 2 litri di acqua al giorno per le donne e 2,5 per gli uomini, contando anche quella dei cibi.[14] Cominciare al mattino rende più facile arrivarci.
Dopo colazione l’intestino è più attivo: per molti è il momento più naturale. Concediti qualche minuto e non rimandare lo stimolo.
Mangiare più lentamente aiuta a sentire prima la sazietà e a ingoiare meno aria, una delle cause del gonfiore di metà pomeriggio.
Una breve camminata dopo pranzo è il modo più semplice per muoversi ogni giorno, anche quando non c’è tempo per altro.
Chi va a letto a meno di tre ore dalla cena riferisce più spesso acidità e bruciore notturno.[11] Se ceni tardi, scegli porzioni più leggere.
Un quarto di litro in più nella giornata, abbastanza presto da non doversi alzare di notte. Se ci aggiungi un cucchiaino di semi di chia, porta con sé anche un po’ di fibre.
Se di notte avverti bruciore, dormire con testa e spalle più alte è una delle abitudini con più prove a favore.[12]
Una confezione basta per 20 sere. Le abitudini però si vedono con il tempo: con tre confezioni la spedizione è gratuita e ogni tazza costa poco più di un euro.
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Ne consigliamo una la sera, al massimo due. Le bustine di chia sono da 5 g: non superare tre bustine, cioè 15 g di semi, al giorno.
Sì, sono la parte che apporta le fibre. Dopo cinque minuti nella tisana sono morbidi e si bevono senza masticarli. Se preferisci una consistenza più liscia, lasciali in ammollo qualche minuto in più.
No: nessuno zucchero aggiunto e nessuna pianta con caffeina. Se ti piace più dolce, un cucchiaino di miele va benissimo.